당근 라페, 생으로 먹을까 익혀 먹을까? 만드는 법부터 영양 흡수 팁까지!

당근 라페는 프랑스식 채썬 당근 샐러드로, 가볍고 건강하게 즐길 수 있는 인기 반찬입니다. 생당근과 익힌 당근의 영양소 차이, 당근 라페 만드는 법, 흡수율을 높이는 팁까지 모두 알려드립니다.

당근 라페란?

‘라페(râpée)’는 프랑스어로 ‘채썬’이라는 뜻으로, 당근 라페(carottes râpées)는 말 그대로 채썬 당근 샐러드입니다. 프랑스에서는 식전 애피타이저부터 도시락 반찬까지 일상적으로 즐겨 먹는 국민 반찬이에요. 아삭한 당근의 식감과 레몬즙, 올리브오일의 상큼하고 고소한 맛이 어우러져 부담 없이 먹을 수 있습니다.

1. 당근 라페의 영양학적 가치

당근의 대표 영양소인 베타카로틴(비타민 A 전구체)은 지용성 비타민으로, 지방과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아집니다.
그래서 올리브오일은 생략하면 안 되는 핵심 재료예요!

하지만 당근은 대부분 생으로 먹으면 베타카로틴의 흡수율이 낮고, 익히면 흡수율이 2~6배 높아진다는 연구 결과도 있습니다.

다만, 비타민 C는 열에 약해 익힐 경우 손실될 수 있으므로, 생당근과 익힌 당근을 균형 있게 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

2. 생당근 vs 익힌 당근 영양 비교

항목	생당근 (당근 라페	익힌 당근 (삶거나 볶음)
베타카로틴 함량	그대로 유지	일부 손실 가능
베타카로틴 흡수율	낮음	높음 (2~6배)
비타민 C	풍부하게 유지	열에 약해 손실됨
식이섬유	유지됨	일부 부드러워짐
소화 용이성	약간 부담될 수 있음	소화 잘 됨

3. 당근 라페 기본 레시피

재료	양
당근	2개
레몬즙	1큰술
꿀 또는 메이플 시럽	1작은술
홀그레인 머스타드	1작은술
엑스트라 버진 올리브오일	1~2큰술
소금	약간

만드는 법:

1. 당근은 껍질을 벗기고 곱게 채썰어주세요.
2. 볼에 채썬 당근과 소금을 약간 넣고 5분간 살짝 절입니다.
3. 다른 볼에 레몬즙, 꿀, 홀그레인 머스타드, 올리브오일을 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.
4. 절인 당근의 수분을 살짝 털어내고 드레싱과 잘 버무립니다.
5. 냉장고에 30분 이상 숙성시키면 맛이 잘 배어 더욱 풍부해집니다.

4. 살짝 익힌 당근 라페도 괜찮을까?

전통적인 당근 라페는 생당근으로 만들어야 아삭한 식감과 신선한 풍미를 살릴 수 있지만,
소화가 어려운 분이나 베타카로틴 흡수율을 높이고 싶은 분이라면 살짝 데친 당근을 사용하는 것도 좋은 방법이에요.

만드는 팁:

• 끓는 물에 당근 채를 10~15초 데치거나
• 팬에 물 2스푼을 넣고 뚜껑 덮고 30초간 찜
• 너무 오래 익히면 식감과 비타민 C 손실이 커지니 주의하세요!

 

5. 당근 라페와 함께 먹으면 좋은 음식

• 샌드위치 속재료로 (치아바타, 바게트와 찰떡!)
• 퀴노아나 현미밥 곁들이는 샐러드
• 닭가슴살, 연어구이와 반찬으로
• 호두, 아몬드 등 견과류 추가해 영양+식감 업그레이드

마무리하며

• 생당근 라페는 비타민 C와 식이섬유 섭취에 유리하고,
• 익힌 당근 라페는 베타카로틴 흡수율이 더 높고 소화가 쉬습니다.
• 따라서 적절히 번갈아가며 섭취하는 것이 가장 좋습니다!