멜라토닌, 숙면에 정말 도움 될까? 복용법부터 식품·제품 선택까지 총정리

멜라토닌은 어두워지면 분비가 증가해 졸음을 유도하고 수면을 유도하는 호르몬입니다. 수면장애, 시차 적응, 교대근무 등으로 생체 리듬이 깨진 분들에게 보충제가 도움이 되는 경우가 있습니다.

하지만 효과가 없는 사람도 있으며, 수면제처럼 강한 작용을 기대하기는 어렵습니다. 멜라토닌은 수면제라기보다 ‘생체 시계’를 조절해주는 ‘시계 조절제 (body clock regulator)’로 생각하는 게 더 적절합니다.

멜라토닌 영양제의 효과와 부작용, 생성 촉진 음식·습관, 식물성 멜라토닌, 좋은 제품 고르는 법

1. 멜라토닌 영양제, 복용하면 효과 있을까?

멜라토닌 영양제는 시차 적응이 필요할 때, 교대 근무자, 노년층에게 단기간 복용 시 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 효과는 개인차가 크며, 복용 시간과 용량을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다.

장기 복용은 멜라토닌 자체 분비를 방해할 수 있다는 우려도 있어, 필요할 때 간헐적으로 복용하는 것이 좋습니다.

2. 멜라토닌 보충제 복용법과 주의사항

  (1) 복용법

• 복용량: 0.5~3mg 소량 복용 권장
• 복용 시점: 잠자기 1~2시간 전
• 주의 대상: 임산부, 수유부, 어린이, 수면무호흡증 환자
• 미국 수면의학회(AASM)는 멜라토닌을 불면증의 1차 치료제로 권장하지 않으며, 필요한 경우에만 단기간 사용하는 것을 권고하고 있습니다.

  (2) 주의사항

• 부작용: 졸림 지속, 두통, 생리불순, 우울감 등
• 과다 복용(5mg 이상 시): 두통, 어지러움, 우울감 
• 멜라토닌은 내성이 거의 없다고 알려졌지만, 지속적으로 외부 보충에 의존할 경우 체내 리듬이 혼란스러워질 수 있습니다.
• 수면의 질을 높이기 위해서는 단순히 보충제에만 의존하지 않고 생활 습관과 식습관을 함께 개선하는 접근이 필요합니다.

3. 멜라토닌 생성에 좋은 생활 습관

멜라토닌은 어둠에서 분비되므로, 생활습관 개선만으로도 자연 분비를 촉진할 수 있습니다.

• 밤 10시 이후 조명 줄이기 (블루라이트 차단)
• 자기 전 스마트폰 사용 최소화
• 규칙적인 수면·기상 시간 유지
• 낮 시간 햇볕 쬐기 – 세로토닌 증가로 멜라토닌 분비 촉진
• 저녁 운동 자제 – 체온 상승으로 수면 방해

4. 멜라토닌 생성에 도움이 되는 음식

• 멜라토닌은 트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌 순서로 체내에서 합성됩니다. 음식으로도 생성 촉진이 가능합니다.
• 몽모랑시 체리 (Montmorency Tart Cherry) 는 특히 천연 멜라토닌 함량이 높아 수면을 돕는 과일로 연구에서 자주 언급됩니다.
• 카페인, 알코올, 야식은 멜라토닌 분비를 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

영양소	도움이 되는 식품	작용 방식
트립토판	우유, 달걀, 두부, 견과류	멜라토닌의 원료
세로토닌 촉진	바나나, 귀리, 치즈	멜라토닌 전단계 물질 생성
멜라토닌 자체 함유	체리, 포도, 토마토, 아몬드	식물성 멜라토닌 공급

식품군	대표 식품	섭취량 (1일 기준)	섭취 시점	주요 성분 및 효과
과일류	타트체리	생과일 10~12알 (주스 100~200ml)	자기 1~2시간 전	식물성 멜라토닌 직접 공급
과일류	바나나	1개	저녁 간식	트립토판, 마그네슘 → 세로토닌 생성
곡류	귀리(오트밀)	30~50g	저녁 간식	탄수화물 → 트립토판 흡수 도움
유제품	우유, 치즈	우유 200ml 또는 치즈 1~2장	저녁 식사 또는 간식	트립토판 공급
단백질	달걀, 두부	달걀 1~2개, 두부 1/2모	저녁 식사	트립토판 풍부
견과류	아몬드, 호두	20~30g	오후 간식 또는 저녁	식물성 멜라토닌 + 마그네슘

5. 식물성 멜라토닌이란?

식물에도 멜라토닌이 존재합니다. 이를 피토멜라토닌(Phytomelatonin)이라고 부르며, 인체 내 멜라토닌과 유사한 구조를 가집니다. 체리, 포도, 토마토, 고지베리 등이 대표적인 식물성 멜라토닌 식품입니다.

최근에는 식물 유래 멜라토닌을 활용한 자연 기반 수면 보조제도 출시되고 있습니다. 저용량 + 천연 성분 위주를 원하는 분에게 적합합니다.

6. 멜라토닌 제품 고르는 법

(1) 좋은 멜라토닌 제품의 특징

1. 1mg 이하 저용량 제품부터 시작
2. 식물성 멜라토닌 또는 자연 추출 성분 포함 여부 확인
3. 비타민 B6, 마그네슘 등 보조 성분이 함께 있으면 흡수에 도움
4. GMP 인증 / 소비자 후기 확인
5. 캡슐이 아닌 트로치형(혀 밑 녹이는 제품)은 흡수율이 높음

  (2) 해외 제품, 고함량이라 더 좋을까?

해외 직구 제품 중엔 5~10mg짜리 고함량 멜라토닌도 많은데, 실제 필요한 용량보다 과하면 두통, 졸림 지속, 호르몬 교란을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.

비교 항목	국내 제품	해외 제품
최대 함량	1mg 이하	최대 10mg 이상
규제 여부	건강기능식품	일반 보충제
신뢰도	식약처 기준 엄격	브랜드별 품질 차이 큼

따라서 함량이 낮고 성분이 단순한 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

질 높은 수면을 위해서 어떻게 해야 할까요?

멜라토닌은 올바르게 활용하면 수면 리듬을 조절하는 데 분명 도움이 될 수 있습니다.
하지만 수면 문제의 원인을 근본적으로 해결하려면 생활습관과 식습관을 함께 개선하는 노력이 꼭 필요합니다.
무조건 보충제에 의존하기보다 자연적인 멜라토닌 분비를 돕는 음식과 습관부터 실천해보세요.