“과일은 당이 많다는데, 먹어도 될까?” 하는 고민, 한 번쯤 해보셨을 거예요.
실제로 과일에는 천연 당분이 포함되어 있어, 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 종류도 존재합니다.
하지만 무조건 피할 필요는 없어요.
혈당에 영향을 적게 주는 과일을 적절히 섭취하면 오히려 항산화 작용과 식이섬유 섭취에 도움이 됩니다.
당뇨에좋은과일과 당뇨에안좋은과일을 GI·GL 수치 기준으로 비교해 혈당 관리에 도움이 되는 과일 섭취법을 알려드립니다.
1. GI GL 지수로 당뇨에좋은과일 고르기
과일 속 당은 대부분 과당(프럭토스) 형태이며, 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)를 함께 고려해야 실제 혈당 상승 효과를 예측할 수 있습니다.
1) 혈당지수(GI, Glycemic Index):
혈당지수는 특정 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타냅니다.
혈당지수 분류 기준
| 구분 | 수치 범위 | 의미 |
| 낮음 | 55 이하 | 혈당을 서서히 올림 (이상적) |
| 중간 | 56 ~ 69 | 비교적 빠르게 혈당 상승 |
| 높음 | 70 이상 | 혈당을 급격히 올림 (주의) |
2) 혈당부하(GL, Glycemic Load)
혈당부하 지수는 섭취한 음식이 혈당을 얼마나 많이 올리는지를 수치화한 지표입니다.
GL은 혈당 상승 속도 지수인 GI에 섭취한 탄수화물 양을 곱해서 계산되기 때문에 실질적인 혈당 부담을 보여줍니다.
섭취량이 많아질수록 GL도 높아집니다.
GL = GI × 탄수화물 함량(g, 실제 섭취량 기준) ÷ 100
혈당부하 분류 기준
| 구분 | 수치 범위 | 의미 |
| 낮음 | 10 이하 | 실제 혈당 상승 영향이 작음 |
| 중간 | 11 ~ 19 | 중간 정도 영향 |
| 높음 | 20 이상 | 혈당을 크게 올림 (주의) |
GI가 낮더라도 많이 먹으면 GL이 높아져 혈당을 급격히 올릴 수 있어요.
어떤 과일을 선택하는지 뿐만 아니라 섭취량과 방법도 중요합니다.
2. 당뇨에좋은과일: 혈당 안정과 항산화 효과까지
당뇨에좋은과일은 공통적으로 낮은 GI/GL, 풍부한 식이섬유, 항산화 성분이 특징입니다.
| 과일명 | GI | GL | 주요 장점 | 권장량 | 섭취 팁 |
| 블루베리 | 53 | 5 | 안토시아닌, 항산화 ↑ | 1/2컵(80g) | 통째로 생으로 소량 |
| 자몽 | 25 | 3 | 인슐린 민감도 ↑ | 1/2개 | 약물 복용 시 주의 |
| 사과 | 38 | 6 | 펙틴 풍부, 포만감 ↑ | 1/4개(대과) | 껍질째 섭취 |
| 딸기 | 40 | 4 | 비타민 C, 안토시아닌(항산화 성분) | 6~8알(100g) | 1일 12알 적당 |
| 키위 | 52 | 6 | 비타민 C, 소화효소 | 1/2~2/3개 | 너무 익지 않은 것 |
| 체리 | 22 | 3 | GI 최저 수준 | 10~12알 | 너무 달지않은 품종 |
표에 나오는 GL 수치는 보통 1회 권장량 기준이며, 실제 섭취량에 따라 달라질 수 있어요.
과일을 껍질째, 통째로 씹어 먹는 것이 가장 이상적입니다.
단백질(견과류 등)과 함께 먹으면 혈당 상승을 억제할 수 있어요.
3. 당뇨에안좋은과일: 혈당 급상승 주의!
과도한 당분이나 높은 GI/GL을 가진 경우, 과량 섭취 시 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 당뇨 환자에게 주의가 필요해요.
| 과일명 | GI | GL | 위험 요소 | 대안 |
| 바나나(완숙) | 60~70 | 12 | 당분 많고 GI 높음 | 녹색 바나나(저항성 전분) |
| 수박 | 72 | 8 | 수분 많지만 당지수 매우 높음 | 소량 섭취, 단백질과 함께 |
| 파인애플 | 66 | 10 | 소화 빠르고 당 함량 ↑ | 신선한 자몽 대체 가능 |
| 포도 | 59 | 11 | 혈당 급상승 가능 | 블루베리로 대체 |
| 건포도 | 64 | 25 | 수분 제거로 당 농축 | 생과일 소량 섭취 |
| 말린 망고 | 60 | 24 | 수분 제거로 당 농축 | 생과일 소량 섭취 |
말린 과일의 경우 설탕 첨가 여부와 건조 방식(무가당, 설탕 코팅 등)에 따라 당 함량이 달라질 수 있으니, 포장지 뒷면 '총 탄수화물'과 '당류' 확인을 확인하세요.
특히 과일주스, 스무디, 말린 과일은 당 농도가 매우 높아 주의해야 합니다.
4. 당뇨 환자를 위한 과일 섭취 꿀팁
1) 하루 권장량 지키기
1~2교환 단위(한 끼 50~100g 내외)로 제한
교환 단위(Exchange unit)란?
교환 단위는 같은 양의 탄수화물(또는 열량)을 포함한 음식들을 서로 대체할 수 있도록 정한 표준화된 분량입니다.
하루 탄수화물 섭취량을 조절하면서 다양한 식품을 섭취하려면, 같은 교환 단위끼리 바꿔 먹는 방식이 유용합니다.
당뇨식단 기준 1교환 단위 과일 예시표
| 과일명 | 1교환 단위 기준량 | 탄수화물 함량(g) | 비고 |
| 사과 | 1/2개 (소) 또는 1/4개 (대) | 15 | 껍질째 섭취 추천 |
| 바나나 | 1/3개 | 15 | 완숙 시 혈당 상승↑ |
| 포도 | 10알 | 15 | 혈당 급상승 주의 |
| 자몽 | 1/2개 | 15 | 약 복용 시 병용 주의 |
| 체리 | 12알 | 15 | GI 낮음 |
| 키위 | 1개 (중간 크기) | 15 | 비타민 C 풍부 |
사과 1/2개 ≒ 포도 10알 ≒ 바나나 1/3개
→ 이 모두는 탄수화물 약 15g을 포함함.
→ 즉, 1교환 단위로 서로 바꿔 먹을 수 있음.
예시로 보는 교환 단위 (탄수화물 기준)
| 음식명 | 양 | 탄수화물(g) | 교환 단위 |
| 밥 | 1/3공기 (70g) | 23g | 약 1.5 |
| 사과 | 1/2개 (100g) | 15g | 1 |
| 우유 | 1컵 (200mL) | 10g | 약 0.7 |
| 고구마 | 1/2개 (100g) | 15g | 1 |
하루 탄수화물 45g만 먹기로 했다면
→ 사과 1개 + 밥 반 공기 ≒ 고구마 1개 + 우유 반 컵 등으로 조절 가능
2) 식사 중 or 직후 피하기
혈당 스파이크 위험, 식사 1~2시간 후 간식처럼 섭취
3) 혈당 부하 낮추는 음식과 함께 먹기
단백질, 지방(견과류, 요거트 등)과 함께 섭취
4) GI·GL 고려하기
당분과 전분 등 혈당을 올리는 탄수화물 함량이 적고, GI와 GL이 낮은 과일을 선택
과일, 알고 먹으면 든든한 혈당 파트너!
당뇨라고 해서 과일을 완전히 배제할 필요는 없습니다.
오히려 항산화 성분과 섬유소를 적절히 섭취하면 혈관 건강과 인슐린 저항성 개선에도 도움을 받을 수 있어요.
당뇨에좋은과일로 건강한 과일 섭취 습관을 실천해 보세요.:)
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