뼈 건강 - 칼슘과 비타민 D

나이가 들면서 골밀도가 감소하고 뼈가 약해질 위험이 커집니다. 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하려면 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 등 필수 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.

뼈를 튼튼하게 하는 음식, 연령별 권장량, 효과적인 식단

1. 뼈 건강에 중요한 영양소

영양소	역할	주요 식품
칼슘	뼈의 주성분, 골밀도 유지	우유, 치즈, 멸치, 연어, 시금치, 두부
비타민 D	칼슘 흡수 촉진, 골밀도 유지	연어, 고등어, 계란 노른자, 강화 우유
마그네슘	칼슘 대사 조절, 뼈 강도 증가	아몬드, 바나나, 현미, 해바라기씨
비타민 K	뼈 단백질 합성, 골절 예방	케일, 브로콜리, 김치, 청국장
인	칼슘과 함께 뼈 형성	닭고기, 두부, 병아리콩

2. 연령별 1일 권장량

① 1일 칼슘 권장량 (mg)

연령	성별	권장 섭취량
청소년 (12~18세)	남성	1000~1300 mg
	여성	1000~1300 mg
성인 (19~64세)	남성	700~1000 mg
	여성	700~1000 mg
노인 (65세 이상)	남성	1000~1200 mg
	여성	1000~1200 mg

② 1일 비타민 D 권장량 (IU)

연령	권장 섭취량
청소년 (12~18세)	600 IU
성인 (19~64세)	600 IU
노인 (65세 이상)	800 IU

칼슘과 비타민 D는 서로 보완 작용을 하므로 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

- 1 mg (밀리그램) = 1,000 µg (마이크로 그램)

- 비타민 D 1 IU (국제단위) = 0.025 µg

3. 칼슘이 많은 식품 Top 10

식품 (100g 기준)	칼슘 함량 (mg)
멸치(건조)	1,200
파르메산 치즈 (Parmesan, Parmigiano-Reggiano)	1,100
말린 새우	700
시금치	350
두부 (경화 두부)	350
브로콜리	250
아몬드	260
김 (건조)	150
우유	120
요거트	110

- 칼슘 섭취 팁

• 뼈째 먹는 멸치, 새우가 칼슘이 가장 많아요.
• 치즈, 두부, 우유 같은 유제품과 콩 제품도 좋은 공급원이에요.
• 시금치, 브로콜리 같은 녹색 채소에도 칼슘이 많지만, 시금치는 옥살산 때문에 흡수율이 낮을 수 있어요.

4. 비타민 D가 많은 식품 Top 10

식품 (100g 기준)	비타민 D (IU)
대구 간유	10,000
연어(생)	400~800
청어	640
고등어	480
정어리(통조림)	400
참치(통조림)	240
말린 표고버섯	400~600
달걀 노른자	200
우유	40~80
치즈(고다, 체다 등)	40~80

- 기름진 생선과 버섯, 달걀 노른자를 포함한 식단이 비타민 D 섭취에 효과적이에요!

5. 연령별 뼈 건강을 위한 식단 예시

연령대	식사	식단 예시	특징
청소년 (12~18세)	아침	우유 한 컵 + 삶은 계란 + 현미밥 + 김치 + 멸치볶음	성장기 청소년은 뼈 성장이 활발하게 이루어지는 시기이므로, 칼슘과 단백질 섭취가 중요합니다.
	점심	두부 된장찌개 + 연어구이 + 브로콜리 무침 + 나물 반찬
	저녁	치즈 토핑 닭가슴살 샐러드 + 바나나 + 견과류 한 줌
	간식	요거트 + 아몬드 10개
성인 (19~64세)	아침	오트밀 + 우유 + 호두 + 바나나	성인은 골밀도를 유지하는 것이 중요하며, 균형 잡힌 영양 섭취가 필요합니다.
	점심	닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 견과류 한 줌
	저녁	고등어 구이 + 현미밥 + 나물 반찬 + 청국장찌개
	간식	요거트 + 해바라기씨
노인 (65세 이상)	아침	두유 + 치즈 + 달걀찜 + 현미밥	노인은 뼈 손실을 방지하고 골다공증을 예방하기 위해 칼슘과 비타민 D 섭취를 늘려야 합니다.
	점심	연어구이 + 시금치 나물 + 두부 된장국 + 김치
	저녁	닭고기 야채볶음 + 고구마 + 브로콜리
	간식	요거트 + 견과류

 

6. 뼈 건강을 위한 생활 습관

① 적절한 운동하기

• 청소년: 줄넘기, 축구, 농구 같은 체중 부하 운동
• 성인: 근력 운동, 조깅, 필라테스
• 노인: 가벼운 근력 운동, 걷기, 요가

② 카페인과 나트륨 줄이기

카페인과 나트륨(소금)을 과도하게 섭취하면 칼슘 배출이 증가하여 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

③ 햇볕 쬐기

비타민 D는 햇볕을 통해 체내에서 합성됩니다. 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.

7. 평생 건강한 뼈를 위한 식습관 갖으려면

① 균형있는 영양소를 섭취하기

뼈 건강을 유지하려면 칼슘과 함께 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K, 단백질 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

② 규칙적인 운동하기

뼈 건강을 위해서는 적절한 운동(특히 근력 운동과 체중 부하 운동)을 병행하는 것이 좋습니다. 

③ 카페인/ 나트륨 줄이기

카페인과 과도한 나트륨 섭취를 줄이고 나이에 맞는 식단을 실천하고 건강한 생활 습관을 유지하면, 평생 튼튼한 뼈를 유지할 수 있습니다.

지금부터 뼈 건강을 위해 올바른 식습관을 실천해 보세요.:)

 

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