콜레스테롤 높다고 피했지만, 오히려 건강에 좋은 음식 5가지와 올바른 섭취법

우리 몸의 콜레스테롤은 약 75%가 간과 소장 등에서 합성되며, 나머지 25%는 식품을 통해 섭취됩니다. 

콜레스테롤은 세포막의 안정성을 유지하고, 스테로이드 호르몬 및 담즙산의 전구체로서 중요한 역할을 합니다. 

콜레스테롤은 오랫동안 심혈관 질환의 주범으로 여겨졌지만 최근 연구에서는 콜레스테롤 수치만으로 건강을 단정할 수 없으며, 음식에 포함된 콜레스테롤이 무조건 해로운 것은 아니라는 결과가 나오고 있습니다. 

콜레스테롤이 높지만 실제로는 건강에 좋은 5가지 음식과 올바른 섭취 방법을 알려드립니다!

1. 달걀 – 심혈관 건강에 도움을 주는 완전식품

   건강에 좋은 이유

• 계란 노른자는 콜레스테롤이 많지만, 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는다고 밝혀졌습니다.
• 오히려 계란은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키고, 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분이 풍부해 눈 건강과 뇌 건강에도 이롭습니다.
• 단백질과 필수 아미노산이 풍부하여 근육 유지와 면역력 향상에도 도움을 줍니다.

  섭취 시 주의점

• 하루 1~2개 섭취가 적당합니다.
• 튀기거나 버터와 함께 조리하는 것보다 삶거나 구워서 섭취하는 것이 건강에 유리합니다.

2. 새우 – 콜레스테롤이 높지만 오메가-3가 풍부한 식품

  건강에 좋은 이유

• 새우는 콜레스테롤 함량이 높지만, 포화지방이 적고 단백질이 풍부한 저지방 식품입니다.
• 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 염증을 줄이고 심장 건강을 보호하는 효과가 있습니다.
• 아스타잔틴이라는 강력한 항산화제가 함유되어 있어 노화 방지와 면역력 강화에도 도움을 줍니다.

  섭취 시 주의점

• 버터나 기름에 튀긴 새우보다 찜, 구이, 삶은 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 나트륨이 많은 새우젓이나 가공된 새우는 과다 섭취 시 혈압 상승 위험이 있으므로 주의해야 합니다.
• 새우는 콜레스테롤 함량이 높지만, 포화지방이 적고 단백질이 풍부하여 적절한 섭취 시 건강에 유익할 수 있습니다. 

3. 견과류 – 심장 건강을 돕는 불포화지방산의 보고

  건강에 좋은 이유

• 견과류는 지방 함량이 높지만, 대부분이 불포화지방산으로 구성되어 있어 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 특히 호두, 아몬드, 캐슈넛은 심장 건강에 좋은 비타민 E와 마그네슘이 풍부합니다.
• 식이섬유와 단백질이 많아 포만감을 오래 유지할 수 있어 체중 관리에도 도움을 줍니다.

  섭취 시 주의점

• 하루 한 줌(약 20~30g) 정도 섭취가 적당하며, 과다 섭취하면 칼로리 과잉이 될 수 있습니다.
• 소금이나 설탕이 첨가된 가공 견과류보다 무가공 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

4. 유제품 – 뼈 건강과 심혈관 건강을 위한 필수 식품

  건강에 좋은 이유

• 유제품(우유, 치즈, 요거트)은 칼슘과 단백질이 풍부하여 뼈 건강과 근육 유지에 도움을 줍니다.
• 일부 연구에서는 유제품이 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시키고, 심혈관 건강을 보호할 수 있다는 결과도 보고되었습니다.
• 프로바이오틱스가 포함된 발효 유제품(그릭 요거트, 케피어 등)은 장 건강에도 유익합니다.

  섭취 시 주의점

• 포화지방이 많은 전지유보다는 저지방 또는 무지방 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 가당 요거트나 가공 치즈보다는 천연 치즈나 플레인 요거트를 추천합니다.

5. 코코넛 오일 – 오해받았지만 적절히 섭취하면 유익한 지방

  건강에 좋은 이유

• 코코넛 오일은 중쇄지방산(MCT, Medium Chain Triglycerides)이 풍부하여 빠르게 에너지원으로 사용되며, 체지방 감소와 대사 촉진에 도움을 줄 수 있습니다.
• 일부 연구에서는 인지 기능 향상과 항염 효과가 있다고 보고되었습니다.
• 항균 성분(라우르산)이 있어 면역력 강화에도 도움을 줄 수 있습니다.

  섭취 시 주의점

• 과다 섭취 시 LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가 가능성이 있으므로 하루 1~2큰술(15~30ml) 이하로 조절하는 것이 좋습니다.
• 요리에 사용할 때는 튀김보다 볶음, 구이 등으로 활용하는 것이 건강에 더 유리합니다.

콜레스테롤을 무조건 피하지 마세요!

콜레스테롤이 높은 음식이라고 해서 무조건 피하는 것은 오히려 필수 영양소를 놓치는 결과를 초래할 수 있어요.

위 음식을 적절하게 섭취하면 오히려 심혈관 건강과 전반적인 건강 유지에 도움을 줄 수  있습니다.

 - 올바른 섭취 가이드라인

• 하루 적정량을 초과하지 않기
• 가공식품보다는 자연식으로 섭취
• 튀기거나 가공하지 않고 건강한 조리법 사용
• 개인 건강 상태에 따라 섭취량 조절

https://www.youtube.com/watch?v=-m8CDizEeeI
콜레스테롤의 누명_미국, 일본의 콜레스테롤 연구 (KBS+559회_2015.10.28) 

 

 

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